Иногда читаешь рекомендации врачей и ловишь себя на одной и той же мысли.
Советы правильные. Следить за давлением — правильно. Больше двигаться — правильно. Контролировать вес, холестерин, сахар, не курить, высыпаться — безусловно правильно.
Но практически всегда из разговора выпадает одна из самых базовых функций организма.
Дыхание.
Не «дыхательная гимнастика». Не пять глубоких вдохов для успокоения. Не дыхание на счет "один-два-три-четыре- и т.д.". Не удлиненный выдох. А именно функция дыхания — то, как человек дышит двадцать четыре часа в сутки: когда спит, работает, идёт по улице, нервничает, разговаривает, занимается спортом.
Меня зовут Тарас Щетинин. Я работаю с методом Бутейко с 2002 года, и поэтому, когда вижу очередной разговор о сосудах, гипертонии или профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, мне неизбежно хочется задать один дополнительный вопрос:
а что происходит с дыханием этого человека?
ВАЖНО! Для удобства все важные термины, имена, названия помечены активными ссылками, перейдя по которым вы можете узнать всю необходимую вам информацию, которая может быть вам полезна. Приятного чтения!
Утренняя головная боль — стоит ли всё списывать на недосып?
Недавно врач-невролог обратила внимание на достаточно простой симптом: регулярная головная боль сразу после пробуждения может быть сигналом проблем с сосудами.
Особенно если вместе с ней возникают головокружение, шум в ушах, тошнота, «мушки» перед глазами или неустойчивость. Разовая головная боль после тяжёлой ночи — одно. Постоянное ощущение давления или распирания в голове по утрам — уже повод разобраться в причинах.
И это важная мысль.
Но попробуем посмотреть чуть шире. Человек только что провёл семь-восемь часов во сне.
Как он дышал всё это время:
-
Через нос или через рот?
-
Было ли дыхание спокойным и физиологичным — или громким, глубоким, частым?
-
Храпел ли он?
-
Были ли эпизоды выраженного нарушения дыхания во сне?
-
Как вообще его дыхательная система реагирует на ночной сон?
И здесь мы выходим на то, чему в методе Бутейко традиционно уделяется огромное внимание: на хроническую избыточную вентиляцию и её влияние на газовый состав крови и сосудистую регуляцию.
Что будет с сосудами, если человек постоянно дышит больше, чем требуется организму?
Вот здесь начинается физиология, которую почему-то редко обсуждают с обычным человеком.
Мы привыкли думать о дыхании очень просто: чем глубже вдохнул, тем больше получил кислорода.
Но организм устроен сложнее.
Кислород мало просто вдохнуть. Его необходимо транспортировать кровью и затем отдать тканям.
И здесь огромную роль играет углекислый газ.
При чрезмерной вентиляции человек выводит углекислый газ (напомню, его химическая формула CO₂) быстрее, чем организм его производит. Снижение углекислого газа — гипокапния — хорошо известно физиологии как фактор, способный вызывать сужение сосудов головного мозга и уменьшать мозговой кровоток.
То есть парадокс выглядит примерно так: человек пытается дышать «побольше воздуха», но чрезмерное дыхание при определённых условиях может ухудшать физиологические механизмы доставки крови и кислорода туда, где они нужны.
Это уже не теория Бутейко. Реакция мозгового кровотока на CO₂ является базовой физиологией.
Именно поэтому мне особенно интересно задавать вопрос:
а что произошло бы с самочувствием человека, если бы его дыхание постепенно вернулось к физиологической норме?
Не если заставить его задерживать дыхание до посинения.
Не если научить двадцати пяти экзотическим упражнениям.
А если просто убрать избыточную вентиляцию.
А что было бы с тонусом сосудов?
Представим человека, который годами живёт с хронически углублённым дыханием.
Он много вздыхает. Часто дышит ртом. Глубоко вдыхает при малейшем стрессе. При ходьбе быстро начинает «надышиваться». Спит с открытым ртом.
Что произойдёт, если постепенно снизить избыточную вентиляцию?
Если уровень CO₂ перестанет постоянно уходить вниз?
Если дыхание станет тише, спокойнее, меньше?
Вероятно, мы получим совсем другую среду для работы сосудистой системы.
Причём это направление интересно не только исторически. Современные исследования различных техник медленного и контролируемого дыхания показывают умеренное, но статистически значимое снижение артериального давления. В одном метаанализе 15 исследований дыхательные практики были связаны со снижением систолического давления примерно на 7 мм рт. ст. и диастолического — примерно на 3,4 мм рт. ст.
Другой метаанализ медленного дыхания также обнаружил умеренное снижение систолического и диастолического давления, хотя авторы отдельно подчёркивают неоднородность исследований.
Это не означает, что любая дыхательная техника лечит гипертонию.
Но утверждать, что дыхание вообще не имеет отношения к сердечно-сосудистой регуляции, сегодня уже невозможно.
Физическая активность снижает риск инфаркта. С этим трудно спорить
Во второй публикации, которая привлекла моё внимание, приводится рекомендация Роспотребнадзора: даже около 30 минут физической активности ежедневно способны существенно снижать риск инфаркта и одновременно положительно влиять на массу тела, уровень холестерина, риск гипертонии и диабета.
Причём речь необязательно идёт о спортзале. Это может быть обычная прогулка или другая доступная активность.
Прекрасный совет.
Но снова мой профессиональный вопрос: как человек дышит во время этих тридцати минут?
Потому что два человека могут пройти один и тот же маршрут совершенно по-разному.
Один спокойно идёт, дышит носом, сохраняет контроль дыхания и заканчивает прогулку бодрым.
Второй через пять минут открывает рот, резко увеличивает вентиляцию, начинает тяжело дышать, испытывает сердцебиение, головокружение и возвращается домой полностью выжатым.
Формально оба были физически активны тридцать минут.
Физиологически — это совершенно разные нагрузки.
Поэтому, когда мы говорим о профилактике инфаркта и других сердечно-сосудистых заболеваний, я бы добавил к рекомендации «двигайтесь больше» ещё одну:
научитесь двигаться, сохраняя нормальное дыхание.
Эффект Вериго — Бора: кислород нужно не только вдохнуть, но и отдать тканям
Здесь полезно вспомнить физиологический механизм, известный больше ста лет.
В российской традиции его часто называют эффектом Вериго — Бора.
Его смысл достаточно простой.
При увеличении концентрации CO₂ и связанном с этим изменении кислотности гемоглобин легче отдаёт кислород тканям.
И наоборот: при снижении CO₂ сродство гемоглобина к кислороду увеличивается, что может затруднять его высвобождение в тканях.
Именно это описывает эффект Бора.
Поэтому количество кислорода в воздухе — лишь часть истории.
Кислород должен попасть в кровь.
Затем должен быть доставлен кровотоком.
И затем гемоглобин должен отдать его работающей ткани.
CO₂ участвует в этом процессе не как «ненужный отход», который следует максимально выдыхать, а как физиологически значимый компонент системы доставки кислорода.
И вот здесь идеи Константина Павловича Бутейко, сформулированные десятилетия назад, начинают звучать совсем иначе.
Метод Бутейко начинался именно с сердечно-сосудистой системы
Сегодня имя Бутейко чаще всего вспоминают рядом с бронхиальной астмой.
Исторически это не совсем так.
Само открытие выросло из наблюдений Константина Павловича за тяжёлой гипертонической болезнью и за тем, как изменение дыхания отражается на его собственном состоянии.
В дальнейшем в Новосибирске, в 1960–1970-е годы, в Академгородке он много занимался связью дыхания, CO₂, сосудистой регуляции и различными хроническими состояниями.
Именно поэтому для школы Бутейко вопрос сосудов никогда не был чем-то второстепенным.
В основе метода находится очень простая идея:
если дыхание хронически нарушено, сначала стоит попробовать привести саму функцию дыхания к физиологической норме.
Метод существует уже более семидесяти лет.
За это время менялись названия, школы, упражнения, подходы к обучению.
Но главная мысль не изменилась: человеку не обязательно учиться дышать больше. Очень часто ему необходимо научиться не дышать лишнего.
Современная научная литература не подтверждает всю исходную концепцию Бутейко во всех её положениях. Например, даже обзоры техники Бутейко отмечают, что вопрос о том, насколько устойчиво она изменяет уровень CO₂ и насколько именно этим объясняются эффекты метода, требует дальнейших исследований.
Но одновременно исследования дыхательных практик показывают влияние дыхания на давление, частоту сердечных сокращений, барорефлекс, автономную регуляцию и гемодинамику.
То есть сам вопрос, который Бутейко поставил десятилетия назад, никуда не исчез.
Наоборот, он становится всё интереснее.
