Храп может быть сигналом опасности

Что происходит с дыханием во сне - и почему организм может всю ночь бороться за воздух вместо восстановления

Поводом для этой статьи стал материал The Guardian о росте распространённости храпа и обструктивного апноэ сна. В нём ортодонт-консультант Ама Джохал и хирург-сомнолог Райан Чин Тау Чонг говорят о том, что храп всё чаще нельзя рассматривать как безобидную ночную особенность: он может быть ранним сигналом нарушения дыхания во сне, ухудшения качества сна и более глубоких проблем со здоровьем.

В предыдущей статье мы говорили о том, что сон - это не просто отдых. Это ночная регуляция организма. Именно во сне нервная система должна выходить из режима тревоги, гормоны стресса - снижаться, воспаление - ослабевать, а тело - переходить в режим восстановления.

Но здесь возникает главный вопрос.

А что, если человек спит, но его дыхание не даёт организму восстановиться?

Что, если ночь превращается не в отдых, а в борьбу за воздух?

Именно в этом месте тема храпа перестаёт быть бытовой и становится медицински, физиологически и даже социально важной.

Храп перестал быть шуткой

Долгое время храп воспринимали почти комично.

Кто-то храпит в семье - над ним подшучивают.
Кто-то мешает партнёру спать - это считают неприятной, но обычной бытовой проблемой.
Кто-то просыпается с сухим ртом и тяжёлой головой - списывает это на усталость, возраст, стресс или «плохую подушку».

В материале The Guardian приводится важная мысль: храп может быть «ранней лампочкой на приборной панели» здоровья. То есть не самой болезнью, но предупреждающим сигналом, который нельзя игнорировать.

И это очень точная метафора.

Когда на панели автомобиля загорается лампочка, можно, конечно, заклеить её изолентой. Можно прибавить музыку, чтобы не слышать тревожный сигнал. Можно ехать дальше и делать вид, что ничего не происходит.

Но проблема от этого не исчезает.

Так же и с храпом. Можно привыкнуть. Можно шутить. Можно купить беруши партнёру. Но если храп связан с нарушением дыхания во сне, организм каждую ночь может проходить через повторяющиеся эпизоды дыхательного сбоя.

Что происходит во время храпа

Храп возникает тогда, когда во сне движение воздуха через верхние дыхательные пути становится затруднённым.

Человек спит. Мышцы расслабляются. Мягкое нёбо, язык, ткани глотки становятся менее устойчивыми. Если просвет дыхательных путей сужается, поток воздуха начинает проходить через них с сопротивлением. Ткани вибрируют - и появляется звук.

Но сам звук - это только внешняя часть проблемы.

Гораздо важнее то, что стоит за ним: дыхательные пути уже не работают свободно. Организм должен прикладывать усилие, чтобы провести воздух. Дыхание становится менее стабильным, сон - менее глубоким, нервная система - менее спокойной.

И если храп повторяется регулярно, особенно если он сопровождается паузами в дыхании, всхрапываниями, пробуждениями, сердцебиением, сухостью во рту и разбитостью утром, это уже не просто «громкий сон».

Это повод посмотреть на дыхание серьёзно.

Где заканчивается храп и начинается апноэ сна

Очень важный момент: опасность определяется не только громкостью храпа.

В статье The Guardian подчёркивается: разница между храпом и апноэ сна не в том, насколько громко человек храпит, а в том, останавливается ли у него дыхание во сне.

При обструктивном апноэ сна дыхательные пути периодически перекрываются полностью или почти полностью. Воздух перестаёт нормально поступать. Уровень кислорода может снижаться. Мозг вынужден частично «будить» организм, чтобы восстановить дыхание.

Человек может даже не помнить этих пробуждений. Но тело помнит. Нервная система получает сигнал тревоги. Сердце реагирует. Дыхательный центр включается резче. Сон дробится. Глубокое восстановление нарушается.

И утром человек думает:

• «Я спал восемь часов, но почему я разбит?»
• «Почему голова тяжёлая?»
• «Почему хочется спать днём?»
• «Почему я раздражён, хотя вроде бы отдохнул?»

Ответ может быть простым и неприятным: потому что ночью организм не отдыхал. Он работал. Он боролся за дыхание.

Почему апноэ сна часто остаётся незамеченным

Одна из самых опасных особенностей нарушений дыхания во сне - человек может годами не знать, что они у него есть.

В The Guardian приводится оценка, что до 90% людей с апноэ сна в Великобритании могут оставаться недиагностированными. Люди часто не связывают усталость, головные боли, раздражительность, плохую концентрацию и плохое настроение с медицинской проблемой, потому что считают это обычной частью современной жизни.

Это очень важная мысль.

Мы живём в культуре, где усталость стала нормой.

Проснулся разбитым - значит, много работаешь.
Тяжёлая голова - значит, стресс.
Днём клонит в сон - значит, недосып.
Раздражительность - значит, характер.
Плохая концентрация - значит, телефон виноват.

Иногда это действительно так.

Но иногда причина глубже: человек не восстанавливается ночью, потому что его дыхание во сне нарушено.

Особенно коварно это проявляется у женщин. В статье отмечается, что у женщин симптомы апноэ могут быть менее стереотипными: меньше громкого драматичного храпа, но больше жалоб на усталость, головные боли, плохое настроение, фрагментированный сон и трудности с концентрацией.

Именно поэтому храп нельзя оценивать только по принципу: «громко или не громко».

Нужно смотреть шире: как человек спит, как просыпается, как чувствует себя днём, дышит ли ртом, есть ли сухость во рту, тяжесть в голове, ночные пробуждения, тревожность, сердцебиение, дневная сонливость.

Почему храпа становится больше

Специалисты называют несколько причин, почему проблема храпа и нарушений дыхания во сне становится всё заметнее.

Первая причина - возраст. С возрастом ткани верхних дыхательных путей теряют тонус. Мягкое нёбо, язык, мышцы глотки становятся менее устойчивыми. Просвет дыхательных путей легче сужается во сне.

Вторая причина - масса тела. Даже умеренный набор веса может усиливать сужение дыхательных путей и делать храп выраженнее. Но здесь важно не упрощать: храпят не только люди с лишним весом. В статье подчёркивается, что молодые, активные и внешне здоровые люди тоже могут иметь апноэ сна.

Третья причина - анатомия. Узкие носовые ходы, особенности челюстей, размер языка, миндалин, форма глотки, положение нижней челюсти — всё это может влиять на дыхание во сне.

Четвёртая причина - воспаление дыхательных путей. Загрязнённый воздух, пыль, дым, пассивное курение, раздражение слизистой, сухой воздух, жара в спальне — всё это может вызывать отёк, сужение носовых ходов и глотки, делая дыхание менее свободным.

Пятая причина - алкоголь. Он расслабляет мышцы глотки, делает ткани более «вялыми» и повышает риск ночного сужения дыхательных путей. Именно поэтому у некоторых людей храп резко усиливается после вечеринок, алкоголя, поздней еды и сна на спине.

Но с точки зрения метода Бутейко здесь есть ещё один фундаментальный слой.

Все эти факторы важны. Но главный вопрос остаётся прежним:

как в итоге дышит человек ночью?

Через нос или через рот?
Тихо или шумно?
Спокойно или с усилием?
С мягким ритмом или с постоянными срывами?
С восстановлением или с ночной гипервентиляцией?

Важное замечание: в статье мы так или иначе говорим про избыточную, а порой - хроническую гипервентиляцию легких. Мы ее определяем различными визуальными терминами (шумное дыхание, сопение, ротовое дыхание и т.п.). Еще ее называют "глубокое дыхание". В физиологии есть такой парадокс: чем глубже человек дышит, тем ... меньше кислорода получают клетки, ткани и мозг. При глубоком дыхании организм входит в состояние кислородного голодания - гипоксии. Этот парадокс называется эффект Вериго-Бора. И он очень важен для понимания всего смысла этой статьи. 

Храп как признак ротового дыхания

Храп часто связан не только с механическим сужением дыхательных путей, но и с тем, что нос перестаёт быть главным дыхательным каналом.

Если человек спит с открытым ртом, дыхание становится грубее. Воздух не проходит полноценную обработку в носу: не согревается, не увлажняется, не фильтруется так, как должен. Слизистые пересыхают. Глотка раздражается. Носовое дыхание ещё больше ухудшается.

Именно поэтому сухость во рту утром - не мелочь.

Это след ночного дыхания через рот.

А с точки зрения метода Бутейко рот не должен быть основным дыхательным каналом. Рот нужен для еды, речи, выражения эмоций. Но физиологический путь дыхания в покое и во сне - это нос.

Когда рот становится основным дыхательным каналом, вся система дыхательной регуляции начинает работать иначе.

Что здесь видит метод Бутейко

Метод Бутейко смотрит на храп не только как на локальную проблему горла, мягкого нёба или языка.

И ночью этот дневной дыхательный паттерн не исчезает.

Он просто выходит на автопилот.

Если днём человек часто вздыхает, дышит грудью, ртом, шумно, глубоко, напряжённо, если у него хронический стресс, тревожность, заложенность носа, привычка «добирать воздух», то ночью тело не становится другим. Оно продолжает ту же стратегию.

Только теперь человек не контролирует её сознательно.

Поэтому храп с позиции метода Бутейко - это не просто акустическое явление. Это сигнал: дыхание во сне стало небезопасным, шумным, нестабильным, неэкономичным.

Смотреть видео в:

CO₂, храп и ночное восстановление

В методе Бутейко центральное значение имеет углекислый газ CO₂.

В обычной культуре о нём думают как об «отработанном газе». Но физиологически CO₂ участвует в регуляции дыхательного центра, сосудистого тонуса, кислотно-щелочного баланса, работы нервной системы и доставки кислорода к тканям.

Когда человек дышит избыточно, особенно ртом, CO₂ может снижаться. Организм теряет важный регулятор. Дыхательный центр становится более раздражимым. Нервная система - более возбуждённой. Сосуды - более склонными к спазму. Сон - более поверхностным.

А теперь представим ночь.

Человек храпит.
Дыхательные пути сужены.
Дыхание идёт с усилием.
Рот открыт.
Сон дробится.
Мозг получает сигналы тревоги.
Организм не уходит в полноценное восстановление.

Даже если человек провёл в постели восемь часов, качество этого сна может быть резко снижено.

В предыдущей статье мы говорили: сон лечит стресс только тогда, когда он действительно восстановительный.

Храп как раз показывает ситуацию, когда сон может перестать быть восстановлением.