Что происходит с дыханием школьников и студентов, когда напряжение становится привычным
Некоторое время назад я уже писал о том, как дыхание может помочь школьнику или студенту непосредственно перед экзаменом — когда сердце бьётся быстрее, мысли начинают путаться, хочется сделать глубокий вдох и кажется, что ещё немного, и всё выученное просто исчезнет из головы.
Тогда мы говорили о конкретной ситуации: экзамен близко, напряжение уже есть, нужно помочь человеку вернуть себе спокойствие и способность думать.
Но после знакомства с исследованием сотрудников Рязанского государственного медицинского университета имени академика И.П. Павлова мне хочется продолжить этот разговор. Потому что есть вопрос гораздо более серьёзный, чем несколько тревожных минут перед дверью экзаменационной аудитории.
А что происходит, если стресс становится частью жизни молодого человека на протяжении месяцев и даже лет?
Школа, экзамены, поступление, первый курс, новая среда, недосып, необходимость постоянно соответствовать ожиданиям, страх ошибиться, высокая информационная нагрузка — всё это может пройти. Аттестат будет получен, экзамен сдан, студент перейдёт на следующий курс.
Но всегда ли вместе с событием заканчивается и физиологическая реакция организма?
Вот здесь начинается очень интересная история.
Когда стресс перестаёт быть только эмоцией
Обычно мы говорим о стрессе психологическим языком. Ребёнок волнуется. Студент тревожится. Подросток стал раздражительным. Молодой человек плохо спит, устает, не может сосредоточиться.
И родители совершенно логично пытаются помочь именно на этом уровне: советуют меньше переживать, раньше ложиться спать, делают обследования, ищут хорошего психолога, уменьшают нагрузку или, наоборот, убеждают «собраться».
Все эти шаги могут быть совершенно оправданными.
Но стресс — это не только мысль и не только эмоция. Это ещё и физиологическая реакция организма, в которой участвуют сердечно-сосудистая система, нервная система и дыхание.
Когда нам страшно, тревожно или нужно мгновенно мобилизоваться, дыхание естественным образом меняется. Оно может становиться чаще, глубже, появляются вздохи, желание «продышаться», ощущение, что воздуха почему-то недостаточно.
Для короткой стрессовой ситуации это нормальная приспособительная реакция.
Проблема начинается тогда, когда сама ситуация закончилась, а организм продолжает жить так, будто опасность всё ещё рядом.
И дыхание тоже может продолжать оставаться частью этого режима.
Исследование, которое сегодня читается особенно интересно
В 2008 году Т.А. Кокоринова, Д.Р. Ракита и В.Д. Прошляков из Рязанского государственного медицинского университета опубликовали работу «Гипокапнические нарушения у студентов младших курсов медицинского вуза».
Исследователи обследовали 111 студентов первого курса в возрасте от 17 до 23 лет. Они изучали не только состояние дыхательной системы с помощью капнографии, но и функцию внешнего дыхания, психологический статус, состояние здоровья и вариабельность сердечного ритма.
Сам выбор группы сегодня кажется почти символическим.
Первый курс — это переходный период. Ещё совсем недавно человек был школьником, жил в знакомой семье и знакомой системе координат. Теперь перед ним совершенно другой ритм жизни, другой объём информации, новые требования, новая ответственность, нередко переезд, общежитие, нарушение сна и необходимость быстро приспосабливаться.
Исследователи обнаружили гипокапнические нарушения у значительной части студентов. У одних снижение уровня CO₂ определялось уже в состоянии покоя, у других нарушение проявлялось в том, что после гипервентиляционной пробы уровень углекислого газа не успевал нормально восстановиться.
Но ещё интереснее оказалось то, что происходило вокруг самого дыхательного нарушения.
«Просто нервничает» — иногда слишком простое объяснение
Среди студентов с гипокапнией или нарушенной реакцией на гипервентиляционную пробу подавляющее большинство имели высокий уровень личностной тревожности.
У них чаще возникали головокружения, головные боли, сердцебиение, слабость, утомляемость, ощущение нехватки воздуха, зевота, вздохи, нарушения сна, онемение и покалывание в конечностях.
Некоторые описывали своё состояние удивительно знакомыми словами: «неполный вдох», желание дышать чаще, затруднение дыхания при волнении.
Если вы родитель подростка или студента, возможно, часть этих фраз вам уже приходилось слышать.
Иногда кажется, что молодой человек просто слишком эмоционально реагирует на происходящее. Но исследование напоминает нам: за субъективным ощущением тревоги могут стоять вполне объективно измеряемые физиологические изменения.
Это не означает, что любой головной боли или тревожности нужно немедленно искать дыхательную причину. И тем более нельзя по одному симптому ставить себе диагноз.
Но и игнорировать дыхание только потому, что лёгкие по стандартным исследованиям выглядят нормально, тоже неправильно.
У обследованных студентов с гипокапническими нарушениями спирометрические показатели в большинстве случаев оставались нормальными или были снижены лишь незначительно.
То есть лёгкие могут быть здоровы как орган, но регуляция дыхания уже может работать не оптимально.
Для меня это один из самых важных выводов этой работы.
Организм может научиться жить в напряжении
Есть понятие, которое я хотел бы здесь объяснить максимально просто.
Когда стресс возникает на короткое время, организм мобилизуется. Дыхание усиливается, сердцебиение учащается, нервная система повышает готовность к действию.
Опасность прошла — система должна вернуться в исходное состояние.
Но представим себе подростка, у которого впереди год подготовки к экзаменам. Учёба днём, дополнительные занятия вечером, телефон до ночи, недостаток сна, тревога родителей, обсуждения баллов, поступления, будущей профессии.
Потом приходят экзамены, за ними поступление, а следом — первый курс, на котором довольно быстро выясняется, что расслабляться тоже особенно некогда.
Теоретически каждое отдельное событие временно. Но для нервной системы вся цепочка может восприниматься как один длинный период мобилизации.
И если дыхательная реакция на этот стресс постоянно повторяется, организм способен постепенно привыкать именно к такому способу дыхания.
То, что сначала было реакцией на ситуацию, может становиться привычкой.
Нейрогенная гипервентиляция: когда «вдохнуть поглубже» не всегда помогает
Через два года после исследования студентов, в 2010 году, профессор Н.Н. Аверко опубликовала большую работу «Функциональная сердечно-сосудистая патология».
В ней отдельно рассматривается хроническая нейрогенная гипервентиляция — состояние, при котором вентиляция лёгких становится большей, чем требуется текущему обмену веществ.
Причём человек вовсе не обязательно стоит и заметно «задыхается».
Иногда всё выглядит гораздо спокойнее: периодические глубокие вдохи, желание «продохнуть», частые вздохи, ощущение, что нормального вдоха почему-то не хватает.
И здесь возникает парадокс.
Человек чувствует нехватку воздуха и старается вдохнуть глубже.
Но именно чрезмерная вентиляция способна снижать содержание CO₂.
А снижение CO₂ уже меняет кислотно-щелочное равновесие, сосудистую регуляцию и работу нервной системы.
Поэтому желание постоянно «набирать больше воздуха» способно не устранять дискомфорт, а поддерживать его.
Доктор медицинских наук Н.Н. Аверко очень точно описывает саму логику стрессовой реакции: изначально усиление дыхания является механизмом адаптации. Организм готовится действовать. Но когда гипервентиляция становится хронической, адаптационный механизм способен превратиться в источник функциональных нарушений.
И здесь исследования 2008 и 2010 годов очень интересно дополняют друг друга.
Одни учёные показывают, что происходит у молодых студентов на практике.
Другая работа объясняет, каким образом длительное психоэмоциональное напряжение может быть связано с закреплением нейрогенной гипервентиляции и функциональной симптоматики.
2008 год сегодня воспринимается почти символически
Есть ещё одно историческое совпадение, которое невозможно не заметить.
Исследование студентов РязГМУ было опубликовано в 2008 году.
А уже с 2009 года Единый государственный экзамен окончательно вошёл в российскую образовательную систему как постоянная форма итоговой аттестации.
Конечно, было бы неправильно утверждать, что ЕГЭ сам по себе вызывает гипервентиляцию или заболевания. Научная работа РязГМУ этого не исследовала и таких выводов не делала.
Но трудно спорить с тем, что для многих семей выпускные классы превратились в особый период жизни, когда разговоры о баллах, поступлении и будущем могут начинаться задолго до самого экзамена.
И здесь проблема уже значительно шире ЕГЭ.
В каждой стране есть собственные экзамены, тесты, конкурсные программы, вступительные испытания. Затем начинается университет, зачёты, сессии, диплом, первая работа.
Современный молодой человек вообще живёт в среде, где его нервная система постоянно получает новые информационные и социальные стимулы.
Экзамен просто делает этот процесс особенно заметным.
Родители часто замечают проблему раньше самого ребёнка
Мне кажется, именно поэтому этот разговор важен не только для школьников и студентов.
Он очень важен для родителей.
Молодой человек может считать своё состояние нормальным: «Все устают», «У всех тревога перед экзаменами», «Я просто мало спал».
А родители начинают видеть изменения раньше.
Ребёнок стал чаще вздыхать. Периодически пытается глубоко вдохнуть. Быстрее устаёт. Раздражается. Жалуется на головную боль. Ему сложнее уснуть. Перед контрольными или экзаменами появляется сердцебиение. Иногда кружится голова. Появляется ощущение, что воздуха недостаточно.
Не нужно воспринимать каждый такой признак как доказательство гипервентиляции.
Но можно сделать очень простую вещь: обратить внимание на дыхание как на одну из функциональных систем организма, а не только на лёгкие как орган.
Это принципиально разные вещи.
Почему меня особенно зацепили цифры по хроническим заболеваниям
В исследовании РязГМУ есть ещё один результат, который трудно прочитать равнодушно.
Среди студентов с выявленными гипокапническими нарушениями только небольшая часть была соматически здорова. У большинства уже имелись хронические заболевания, причём нередко одновременно несколько.
Это не доказывает, что гипокапния вызвала эти заболевания. Авторы сами отмечают и обратную возможность: некоторые заболевания способны нарушать регуляцию дыхания и приводить к гипервентиляции.
Но именно поэтому работа настолько интересна.
Перед нами не простая схема «причина — следствие».
Перед нами возможный порочный круг.
Стресс изменяет дыхание. Нарушение дыхательной регуляции способно усиливать функциональные симптомы. Симптомы вызывают новую тревогу. Тревога снова усиливает дыхательную реакцию.
А если этот круг сохраняется достаточно долго, человеку становится всё труднее понять, где он вообще начался.
И здесь я снова возвращаюсь к Бутейко
Для меня как человека, занимающегося методом нормализации функции дыхания, сформированного Константином Павловичем Бутейко много лет, это исследование особенно ценно.
Не потому, что авторы изучали метод Бутейко. Они его в этой работе не исследовали.
Но в списке литературы они непосредственно ссылаются на опубликованную ещё в 1993 году работу академика М.М. Лаврентьева, Н.Н. Аверко и И.А. Егановой «О гипервентиляции как фундаментальном стимуляторе патологических процессов».
А эта работа, в свою очередь, прямо продолжает научную линию исследований К.П. Бутейко, начатую значительно раньше в Новосибирском Академгородке.
Получается интересная цепочка.
В разные годы, разными авторами и в разных научных учреждениях снова возникает один и тот же вопрос:
что происходит с организмом, если человек длительно дышит больше, чем требуется его обмену веществ?
И спустя десятилетия этот вопрос не становится менее актуальным.
Наоборот.
Современный образ жизни делает его, возможно, ещё более важным.
Не нужно учить ребёнка «идеально дышать»
После подобных статей иногда возникает другая крайность.
Родители начинают контролировать каждый вдох ребёнка: «Не вздыхай», «Дыши носом», «Дыши медленнее», «Опять глубоко вдохнул». Этого делать не нужно.
Дыхание тесно связано с нервной системой, и постоянный контроль способен только добавить напряжения.
Я бы предложил другой подход.
Сначала — наблюдать.
Как человек дышит в покое? Есть ли частые глубокие вздохи? Возникает ли желание постоянно сделать «полный вдох»? Как меняется дыхание перед экзаменами, выступлениями, важными разговорами? Есть ли связь между тревогой и ощущением нехватки воздуха?
И только после этого, если есть основания, разбираться с дыхательной функцией спокойно и системно.
Нормализация дыхания — это не соревнование и не ещё один экзамен, который школьник должен сдать на пятёрку.
Наоборот.
Она должна помогать человеку возвращаться из состояния постоянной мобилизации в состояние, где организму снова не нужно всё время готовиться к опасности.
Экзамены заканчиваются. Навык саморегуляции остаётся
Наверное, именно это я хотел бы сказать молодым людям и их родителям в первую очередь.
Не стоит превращать экзамен в медицинскую проблему. Волнение перед важным событием нормально.
Но одновременно не стоит считать, что любое хроническое напряжение автоматически исчезнет после того, как будет поставлена последняя оценка.
Иногда стресс оставляет после себя привычки.
Привычку поздно ложиться.
Привычку постоянно проверять телефон.
Привычку жить с напряжёнными плечами.
И иногда — привычку дышать так, будто организму всё ещё нужно куда-то бежать.
Поэтому хорошая подготовка к взрослой жизни — это не только знания, оценки и диплом.
Это ещё и способность человека замечать собственное состояние и возвращать себя в равновесие.
Уметь успокаивать нервную систему.
Уметь восстанавливаться после нагрузки.
Уметь спать.
Уметь двигаться.
И, как ни странно это звучит для столь естественного процесса, — уметь нормально дышать.
